Gesund zunehmen bei Untergewicht

Obwohl man den Eindruck gewinnen kann, dass beinahe jeder gegen überflüssige Pfunde zu kämpfen scheint, gibt es auch Menschen, die unter Untergewicht leiden. Von kleinen Kindern angefangen, gibt es in jeder Altersgruppen Untergewichtige.

Zu geringes Körpergewicht kann unterschiedliche Gründe haben. Natürliches Untergewicht kann beispielsweise genetisch bedingt sein, während auch physische oder psychische Ursachen wie übermäßiger Stress für ein zu geringes Gewicht verantwortlich sein können.

Wann ist man untergewichtig?

Nach einer allgemein anerkannten Definition der Weltgesundheitsorganisation dient der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) zur objektiven Beurteilung des gesunden Körpergewichts. Danach gilt als untergewichtig, wer einen BMI von 18,5 oder weniger aufweist. Errechnet wird der BMI aus dem Verhältnis von Größe und Körpergewicht. Etwas genauer sind Berechnungen, die auch das Geschlecht und das Alter mit einbeziehen.

Trotz aller Differenzierungen bleibt jedoch diese offizielle Berechnung auch nur ein ungefährer Richtwert. So bleiben Körperfett, Muskelanteil oder individueller Knochenbau bei der Berechnung außen vor. Wer aufgrund genetischer Veranlagung klein und zierlich ist, muss nicht unbedingt an krankhaftem Untergewicht leiden.

Gesund zunehmen bei Untergewicht
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Ursachen für Untergewicht

Neben einem familiär bedingten Untergewicht kann auch der individuelle Stoffwechsel eine Ursache für ein zu geringes Körpergewicht sein, denn der Kalorienverbrauch ist bei Menschen recht unterschiedlich. Hat man einen „schnellen“ Stoffwechsel, verbraucht ein leichtgewichtigen Mensch schnell einige hundert Kalorien mehr am Tag. Dies ist meistens hormonell bedingt, ist aber nicht unbedingt krankhaft.

Bei Kindern kann Untergewicht bedeuten, dass es sich um einen schlechten Esser handelt, das Kind also einfach keinen Appetit hat, was ebenfalls nicht unbedingt auf eine Krankheit hindeuten muss. Meistens handelt es sich nur um eine Entwicklungsphase, die Geduld und Durchhaltevermögen bei den Eltern erfordert.

Auch im Alter kann es leicht zu Untergewicht kommen. Gerade ältere Alleinstehende haben oft keinen Antrieb, um selbstständig für eine ausreichende ausgewogene Ernährung zu sorgen. Dazu kommen körperliche Einschränkungen. Zahnprobleme, Verdauungsprobleme, Krankheiten und Appetitlosigkeit führen dann leicht zu ungewolltem Gewichtsverlust.

In allen Altersgruppen können aber auch Krankheiten wie Lebensmittelunverträglichkeiten die Ursache für Untergewicht sein. Laktoseintoleranz, eine Unverträglichkeit auf Fruktose oder auch Allergien führen dazu, dass der Speisezettel stark eingeschränkt ist und es dadurch zu einer Gewichtsabnahme kommt. Das ist auch bei schweren Erkrankungen wie Zöliakie, Schilddrüsenerkankungen, Morbus Crohn oder gar bei Tumorerkrankungen der Fall.

Psychische Ursachen für Untergewicht sind vor allem Stress, Essstörungen jeder Art und Depressionen.

Wie man zunehmen kann

Wenn keine schwere Erkrankung vorliegt, macht es Sinn, zunächst eine Bestandsaufnahme zu machen. Sinnvoll ist es dabei, über ein oder zwei Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen. Damit bekommt man einen Überblick über die durchschnittliche Nahrungsaufnahme. Mithilfe eines Kalorienrechners lassen sich sowohl der Grundumsatz (Kalorienmenge, die man benötigt, um sein Gewicht zu halten), als auch der Leistungsumsatz errechnen. Die errechneten Zahlen kann man dann der verbrauchten Kalorienmenge gegenüberstellen.

Um gesund zunehmen zu können, sollte man ungefähr 500 Kalorien mehr zu sich nehmen, als man verbraucht. Und das möglichst regelmäßig und nicht nur an ein bis zwei Tagen in der Woche. Mit dieser einfachen Berechnung lassen sich dann konkret die Mahlzeiten und Essensmengen planen, die man zu sich nehmen sollte.

Zunehmen mit Genuss

Grundsätzlich sollte Essen Spaß machen und einen Genuss bereiten. Für viele untergewichtige Menschen ist das Essen allerdings kein Genuss, sondern eine lästige Pflicht, die häufig sogar vergessen wird. Um gesund zuzunehmen, sind allerdings vier bis sechs Mahlzeiten pro Tag (inkl. Zwischensnacks) notwendig, weshalb man eine angenehme und entspannte Atmosphäre zum Essen schaffen sollte.

Für Berufstätige bietet es sich an, am Vorabend kleine Snacks für die Zwischenmahlzeiten vorzubereiten und mitzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Vollkornprodukten und Gemüse ist dann auch durchzuhalten. Nahrhaft werden diese Zwischenmahlzeiten mit Vollfett Joghurt, Quark und Nüssen, die Käsestulle mit Vollfett Käse und Tomaten mit Quark sind beispielsweise nahrhaft und gesund zugleich.

Wer zu Hause kocht, hat es da natürlich noch etwas einfacher. Gesunde, ausgewogene und kalorienreiche Nahrung lässt sich leicht organisieren. Mit einem Wochenplan, Vorräten und frischen Zutaten lassen sich die Mahlzeiten gut vorbereiten. Konzentrieren sollte man sich allerdings auf gesunde Lebensmittel, auch wenn andere Mahlzeiten einen positiveren Effekt vermuten lassen. Zwar sind fettige Pommes kalorienreich, sie schaden jedoch dem Körper mit zu viel ungesundem Fett und schädlichen Gewürzen.

Auf den Speiseplan für ausgewogene kalorienreiche Kost gehören auf jeden Fall Vollkornnudeln und -reis, Hülsenfrüchte, Bananen, Avocado, Nüsse und Kartoffeln. Zweimal in der Woche sollte fettreicher Fisch auf den Tisch kommen, Lachs und Heringe sorgen beispielsweise für gesunde Fette. Mit hochwertigen Ölen, Olivenöl oder kaltgepressten Kernölen kann man alle Gerichte effektiv anreichern.

Gesund bleiben und werden

Bei Untergewicht, das krankheitsbedingt ist, sollte natürlich immer ein Arzt hinzugezogen werden, denn abhängig von den individuellen Ursachen für Untergewicht ist eine medizinische Therapie unbedingt nötig. Ist keine Krankheit die Ursache, sollte man sich unbedingt intensiv mit der eigenen Ernährung auseinander setzen.

Bringen Sie in Erfahrung, wie viele Nährwerte Sie zu sich nehmen und steigern Sie diese. Nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeiten und essen nicht „zwischen Tür und Angel“. Und das Wichtigste: Seien Sie geduldig, denn das erfolgreiche zunehmen ist ein Prozess, der seine Zeit benötigt.

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